Питание имеет чрезвычайно важное значение, как для достижения хороших результатов, так и для здоровья в целом.
Современное требование для рационального питания заключается в том, что энергетическая ценность потребляемой пищи должна соответствовать расходу энергии организма. Но даосский подход совершенно иной, он связан с сезоном и временем суток, в которое наши органы активные и пассивные. Давайте разберем, что это значит.
Нижняя планка - не спортсмен, верхняя – спортсмен:
- для женщин: от 1700 до 3000 ккал
- для мужчин: от 2150 до 3800 ккал
- для детей: от 1300 до 2900 ккал
Ориентировочно, в суточном рационе ученика должно содержаться жиров, белков и углеводов в пропорции 0,8 : 1 : 4 (13,8%, 17,2%, 69% соответственно).
Белки – это вещества, которые обеспечивают рост, развитие организма и обменные процессы в нем. Суточное содержание белков в пище составляет 0,75 грамм на 1 кг массы тела. Женщина должна съедать 45 г белковой пищи, а мужчина - 55 г. Белок в яйцах (одно яйцо 5-6 гр) усваивается на 95% легче, чем другие продукты, поэтому он чаще рекомендуется. Белки способствуют повышению возбудимости нервной системы и выносливости. Есть незаменимые аминокислоты, из которых получаются белки, их надо потреблять обязательно. К ним относятся: мясо, грибы, бобовые, молоко, творог, рыба. Так, например, гречневая каша с молоком не уступает по содержанию белка мясу, а треска и творог содержат все необходимые аминокислоты. Избыточное содержание белка затрудняет работу печени и почек, вызывает бессонницу, нервозность, нарушение пищеварения.
Жиры обладают высокой энергетической ценностью. Они входят в состав клеток и участвуют в обменных процессах. С жирами в организм попадают витамины А, D, E, K, незаменимые жирные кислоты, влияющие на состояние кожи и стенок сосудов – лецитин и холестерин. Они могут синтезироваться из белков и углеводов, но жиров это не заменит. При интенсивной мышечной деятельности рекомендуется снизить содержание жиров в пище до 10% от общей калорийности пищи, т.к. при большем содержании жиров замедляется процесс восстановления в период отдыха.
Соотношение животных и растительных жиров в рационе можно выразить следующим образом: животные жиры (например, сливочное масло) – 80-85%, остальное – растительные жиры (оливковое, в крайнем случае, подсолнечное или рапсовое масло) с салатами, винегретами, овощами, рыбой, а также в составе майонеза. Лучше 15 г в день при скоростно-силовой нагрузке, 25 г – при длительных нагрузках на тренировках теле. Нужно иметь в виду, что для людей, страдающих заболеваниями сосудов, и для пожилых пропорция растительных и животных жиров должна быть обратной ввиду высокого содержания холестерина в животных жирах.
Углеводы – источник энергии, они необходимы для нормального обмена веществ, для синтеза гормонов и ферментов. Для спортсмена нормой является 8-10 г на кг веса. При интенсивной нагрузке (например, спортсмен) суточное потребление углеводов достигает 800-900 г (хлеб, овощи, фрукты, крупа, макаронные изделия, сахар), но для обычного человека, конечно, меньше, для мужчин 350-400 г, для женщин 250-300 г. Например, человеку рекомендуется употреблять следующее количество хлеба в сутки для нормальной активности кишечника и для получения необходимого количества витаминов группы В: мужчинам 150-250 г, женщинам 125-175 г, детям, в зависимости от возраста, 50-70 г, а если это спортсмен мужчина, то, для примера, 500-600 г. В суточном потреблении углеводов содержание моносахаридов (сахар) должно быть не более 20-30%, а оставшиеся 64% – это крахмал (картофель, хлеб, крупа, макароны). Легко усваивается мёд (полезно для сердечной мышцы), рекомендуется в восстановительный период после больших нагрузок.
Витамины. Особенностью питания спортсмена является высокое потребление витаминов. Витамины используются для синтеза ферментов, содержание которых в тканях увеличивается во время тренировок, и витамины теряются организмом при выполнении нагрузок, а в теле они не образуются. Удовлетворить повышенную потребность организма в витаминах через обычные продукты невозможно (например, для получения суточной нормы В1 необходимо съедать 1,5 кг белого хлеба, 1 кг семян пшеницы, 200 г пивных дрожжей и 2,5 кг мяса). Поэтому полезно принимать специальные препараты или пищевые добавки.
Минеральные вещества и вода влияют на давление крови и строение тканей, определяют кислотно-щелочной состав организма, составляют основу костей и необходимы для синтеза ферментов и гормонов.
Для создания своего рациона нам необходимо понимать, какой вы выбираете ритм жизни - как спортсмен или физкультурник (физическая культура). Спортсмен - это человек, который строит свое тело ежедневными тренировками, находясь в аэробных нагрузках, возможно готовиься к соревнованиям или ставит свои вершины. Для таких людей питание должно быть особым. За время тренировки спортсмен теряет 3-4 литра воды, вместе с которой из организма уходит значительное количества фосфора, кальция и других минеральных веществ. Исходя из всего вышесказанного, можно рекомендовать следующее:
1) Проведение натощак утренних, даже неинтенсивных и непродолжительных, тренировок недопустимо (рекомендуем легкую пробежку через 20-30 мин после завтрака, состоящего из стакана чая с бутербродом).
2) За 30-40 мин до еды полезно выпивать около 1 литра свежеприготовленного сока (в крайнем случае – стакан чистой воды). Суточная доза воды составляет примерно 2-3 литра.
3) Прием пищи должен быть за 2-2,5 часа до основного тренировочного занятия. Пища должна быть невелика по объему и состоять из калорийных, легко усваиваемых продуктов.
4) В восстановительный период (после тренировки) не раньше, чем через 1 час, питание должно быть богато минеральными веществами, витаминами, белками, крахмалом, холином (содержится в соевых бобах, печени, цветной капусте, яйцах, арахисе), линолевой кислотой (растительное масло).
5) Наиболее рационально 4-5-разовое (в сутки) питание.
Приведу примерный состав дневного рациона:
• 1-й вариант (при интенсивных утренних нагрузках)
1-й завтрак – 5%, 2-й завтрак – 30%, обед – 35%, полдник – 5%, ужин – 25%
На завтраки - с 07:00 до 09:00 - рекомендуется нежирное мясо с овощным гарниром, сыр, колбасы, овсяная каша, варенье, мед, из напитков – кофе, какао, чай.
Обед - с 11:00 до 13:00 - должен быть полноценным и может включать суп, жирное мясо, грубую клетчатку, сладкие блюда.
Для ужина - с 05:00 до 07:00 - необременительные продукты – рыба, печень, овсяные и гречневые каши, творог, молоко. Перед сном полезно выпить 1-2 стакана кефира.
• 2-й вариант (при вечерних нагрузках)
1-й завтрак – 5%, 2-й завтрак – 35%, обед – 30%, ужин – 30%
На завтраки рекомендуются продукты, содержащие белки и жиры. Для обеда подходят продукты, богатые углеводами и белками, не содержащие клетчатки (т.е. жирное мясо, бобы, капусту и т.п. нужно исключить). Ужин такой же, как и в первом варианте. Перед сном – стакан кефира.
Тем, кто опасается увеличения веса, нужно учесть, что прием пищи после 19 часов нежелателен, если после этого нет никакой физической нагрузки.
Для тех, кто физкультурник, то мы предлагаем кардинально другой принцип питания. Даосы используют питание по системе «У-синь» + «Инь и Ян» + активность меридиан, на более высоком уровне - переход в «Ву-чи».
У-синь – система связей между пятью элементами, где каждый элемент имеет меридиан инь и ян, которые, в свою очередь, в течение суток находятся в фазе активности или пассивности. Каждый из меридиан связан с нашими внутренними органами и, таким образом, мы видим, в какое время суток какой орган активен или пассивен. Например, желудок относится к элементу «земля» и является органом инь, его активность максимальная с 07:00 до 09:00, значит рекомендуется в это время поесть. Максимальная пассивность желудка с 19:00 до 21:00 говорит о том, что в это время ни в коем случае нельзя есть, так как это приведет к проблемам с желудком и, как результат, может появится лишний вес. Считается, что есть нужно только в часы, когда активен желудок, сердце (с 11:00 до 13:00) и почки (с 17:00 до 19:00). Рацион питания разложен так же по 5-ти элементам, где каждому элементу соответствует набор рекомендуемых продуктов. Употребляем мы их в зависимости от сезона, так как год также разложен по 5-ти элементам. Например, лето - огонь, осень - металл, зима - вода, весна - дерево. Получается, у вас есть все составляющие для творческого процесса по даосскому питанию: сезон года, набор продуктов на этот сезон, время употребления в течение дня. Еще один момент - на тарелке и в кружке у вас продукты должны быть по системе инь и ян. Например, холодная картошка, горячая котлета и горячий чай со льдом.
Составление рациона - это творческий процесс и зависит от задачи, которую вы перед собой ставите, поэтому рекомендуется консультация специалиста по Дао. Мы считаем, что даосское питание - это оздоровительное питание, которое должны использовать все, кроме профессиональных спортсменов.
21.07.2022
Мастер Шао
